明確 “不能動” 的動作
根據(jù)損傷類型鎖定禁忌動作，例如：
腰椎間盤突出：禁止腰部過度扭轉(zhuǎn)（如扭腰器）、彎腰發(fā)力（如單杠引體向上）；
膝關(guān)節(jié)半月板損傷：禁止膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸（如健身車蹬踏）、深蹲類動作（如雙杠支撐下放）；
肩周炎：禁止肩部大幅外展（如太極推揉器快速轉(zhuǎn)動）、過度拉伸（如上肢牽引器）。
靈敏型器械：三位扭腰器、腳踩梅花樁等屬于此類，主要練習(xí)手腳、頭腦的反應(yīng)能力以及四肢和大腦的協(xié)調(diào)能力。
力量型器械（單杠、雙杠、臂力訓(xùn)練器）
單杠：雙手正握或反握杠，握距與肩同寬，手臂伸直懸掛，通過背部和手臂發(fā)力將身體拉至下巴過杠，緩慢下放復(fù)位，避免借力擺動。
雙杠：雙手分別握兩側(cè)杠，身體懸空，手臂彎曲使身體下降至肘部呈 90°，再發(fā)力撐起身體，保持核心穩(wěn)定，避免腰部過度后伸。
臂力訓(xùn)練器：面對器械站立，雙手握住手柄，根據(jù)自身力量調(diào)節(jié)阻力，通過手臂屈伸或推拉動作完成訓(xùn)練，動作需緩慢勻速。
無論使用哪種器械，都需遵守以下規(guī)則，降低受傷風(fēng)險：
使用前檢查：每次使用前查看器械是否有松動、損壞（如螺絲脫落、部件斷裂），若發(fā)現(xiàn)問題立即停止使用，避免器械故障導(dǎo)致意外。
做好熱身準(zhǔn)備：正式訓(xùn)練前進行 5-10 分鐘熱身，如慢跑、關(guān)節(jié)環(huán)繞、動態(tài)拉伸，讓肌肉和關(guān)節(jié)活動開，減少拉傷、扭傷概率。
控制運動強度：根據(jù)自身身體狀況選擇合適的動作和力度，初學(xué)者從低強度、短時間開始，逐步適應(yīng)，避免盲目追求高強度導(dǎo)致肌肉勞損。
注意動作規(guī)范：嚴(yán)格按照正確方法操作，不做超出器械設(shè)計范圍的動作（如在漫步機上大幅度跳躍），避免因動作變形引發(fā)損傷。
關(guān)注身體信號：運動中若出現(xiàn)頭暈、惡心、關(guān)節(jié)疼痛等不適，需立即停止休息，切勿強行堅持；運動后可進行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉恢復(fù)。
遵守使用秩序：多人使用時排隊等候，不搶用、不干擾他人，尤其在使用單杠、雙杠等需高空動作的器械時，確保周圍無無關(guān)人員，避免意外碰撞。
特殊人群注意：兒童需在成人陪同下使用，選擇適合身高和力量的器械（如兒童專用漫步機）；老年人、孕婦或有基礎(chǔ)疾病（如高血壓、心臟病）的人群，需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇器械，避免劇烈運動。
