力量型器械：如單杠、雙杠等。單杠可通過引體向上等動作增強上肢肌肉力量；雙杠能進行雙臂屈伸等練習，增強肩帶肌肉群、手臂和腰腹力量。
健身目標 適合人群 推薦器材 注意事項
增肌（上肢 / 核心） 青少年、有運動基礎者 單杠、雙杠 避免過度追求次數(shù)，防止肌肉拉傷
改善柔韌性 全年齡段，尤其久坐人群 壓腿架、肋木架 拉伸時動作緩慢，避免突然用力
提升協(xié)調性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太極推揉器 轉動速度不宜過快，保持身體穩(wěn)定
增強心肺功能 希望減脂、提升耐力者 健身車、橢圓漫步機 保持勻速運動，根據呼吸調整強度
肋木架（鍛煉部位：全身各部位柔韌性，如肩部、腰部、腿部）
鍛煉方法：
肩部拉伸：面對肋木架站立，雙手抓住與肩同高的橫桿，身體緩慢向前傾，感受肩部前側拉伸；或雙手抓住橫桿，手臂伸直，身體向一側傾斜，感受肩部外側拉伸。
腰部拉伸：側對肋木架，單手抓住高于腰部的橫桿，另一只手自然下垂，身體緩慢向外側彎曲，感受腰部側方拉伸，保持 15-30 秒后換側。
腿部拉伸：可將腳踩在不同高度的橫桿上，進行類似壓腿架的前、側、后壓腿動作，根據自身柔韌性調整橫桿高度。
注意事項：
選擇橫桿高度時，以 “動作能保持穩(wěn)定” 為前提，不盲目選擇過高橫桿，防止站立不穩(wěn)摔倒。
拉伸過程中保持呼吸平穩(wěn)，不憋氣，避免因缺氧導致頭暈。
有腰椎間盤突出的人群，腰部拉伸幅度需減小，避免彎腰過度加重病情。
橢圓漫步機（全身聯(lián)動式）
橢圓漫步機結合了走路、跑步和爬樓梯的動作，是室外少有的能鍛煉全身的有氧器械。
鍛煉原理：雙腳踩在橢圓形軌道的踏板上，通過前后交替蹬踏，帶動上肢扶手同步擺動，使下肢（腿、臀）和上肢（肩、臂）協(xié)同運動，模擬 “無沖擊跑步”，避免關節(jié)受壓。
核心優(yōu)勢：
運動時腳掌始終不離開踏板，對膝關節(jié)、踝關節(jié)的沖擊幾乎為零，適合關節(jié)不好的人群。
全身肌肉參與度高，相同時間內消耗的熱量比健身車多 10%-15%。
使用要點：
雙腳完全踩在踏板上，不要只踩前半部分或踮腳，防止腳掌受力不均。
扶手擺動幅度與腿部動作保持一致，不要單獨用力甩動手臂，避免肩部勞損。
運動時保持腰背挺直，不要含胸駝背，可通過調整步頻（每分鐘 30-50 步）控制強度。
